กลุ่มอาหาร ต้านทานโรค

จาก คู่มือครู ... การส่งเสริมโภชนาการ โดยการปลูกสวนครัวโภชนาการ
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข


ภาวะขาดวิตามินเอ (Vitamin A Deficiency Disorders - VAD)

ภาวะขาดวิตามินเอ เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตาบอด ที่สามารถป้องกันได้ การขาดวิตามินเอ ยังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคติดเชื้อที่รุนแรง ซึ่งนำไปสู่ความตายได้ การติดเชื้อที่พบบ่อย คือ หัด และการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ในหญิงตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดตาบอดกลางคืน ซึ่งอาจจะเพิ่มอัตราเสี่ยง จากการคลอดบุตร

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ
กลุ่มอาหาร ตัวอย่างอาหาร
ผักใบเขียวเข้ม ผักปวยเล้ง ชะอม คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง
ผลไม้สีเหลืองจัด และสีส้มจัด มะม่วงสุก มะละกอสุก ขนุน น้ำมันปาล์มแดง ส้ม
ผักใบเขียวเข้ม และสีส้ม มันเทศสีเหลือง หรือสีส้ม แครอท ฟักทอง
แหล่งวิตามันเอจากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ นมแม่ ตับ ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง) ปลาตัวเล็ก พร้อมตับ ตับปลา น้ำมันตับปลา เนย / มาการีน

ภาวะขาดเหล็ก / โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron Deficiency - ID / Iron Deficiency Anemia - IDA)

เหล็ก เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็น ในกระบวนการทำงานของร่างกาย ภาวะขาดเหล็กมีผลเสียหลายประการ เช่น ลดประสิทธิภาพในการทำงาน ลดการพัฒนาสมอง มีช่วงสมาธิสั้น และลดประสิทธิภาพในการเรียน ลดการทำงานของกล้ามเนื้อ และสร้างพลังงาน ลดการต่อต้านโรคติดเชื้อ การขาดเหล็กมีผลกระทบ ไม่เฉพาะตัวบุคคลเท่านั้น แต่ยังมีผลกระทบถึงชุมชนอีกด้วย เพื่อรักษาให้ร่างกายมีภาวะโภชนาการทีดี มีปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ในปริมาณพอเพียง ธาตุเหล็กต้องอยู่ในรูป และปริมาณที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมได้เพียงพอ

การดูดซึมธาตุเหล็ก อาจมีการส่งเสริม หรือขัดขวางการดูดซึมจากสารอาหารอื่นในอาหาร อาหารที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก คือ ผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง การรับประทานน้ำชากาแฟ พร้อมมื้ออาหาร อาจขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กในมื้อนั้น

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
กลุ่มอาหาร ตัวอย่างอาหาร
เนื้อสัตว์ อาหารที่ประกอบด้วย เลือด เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว แกะ แพะ) เครื่องใน (ตับ หัวใจ ไต ม้าม) เป็ด ไก่ ปลา
ผักใบเขียวเข้ม ผักโขม คะน้า
ผักและผลไม้ บวบ แครอท เห็ด มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม กล้วย

ภาวะขาดสารไอโอดีน (Iodine Deficiency Disorders - IDD)

การรับประทานอาหารที่มีสารไอดอดีนไม่เพียงพอ มีปัญหาต่อสุขภาพของร่างกายที่เห็นได้ชัด คือ คอพอก ต่อมไทรอยด์โต การขาดสารไอโอดีนในหญิงตั้งครรภ์ อาจทำให้ทารกที่คลอดเป็นเอ๋อ ปัญญาอ่อน และปัญหาอื่น ซึ่งอาจเกิดขึ้นอย่างถาวรในเด็ก

การใช้เกลือไอโอดีนปรุงอาหาร ควบคู่กับการรับประทานอาหาร ที่ประกอบจากปลาทะเล และอาหารทะเลอื่น ช่วยป้องกันการขาดสารไอโอดีนได้

วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซี ช่วยร่างกายใช้แคลเซียม สร้าง และซ่อมแซกระดูก และเนื้อเยื่อ ช่วยร่างกายในการต่อสู้โรค และช่วยร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก จากอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
กลุ่มอาหาร ตัวอย่างอาหาร
ผักใบเขียวเข้ม ชะอม คะน้า ปวยเล้ง
ผลไม้ มะเขือเทศ ฝรั่ง น้อยหน่า ลำไย มะละกอสุก เงาะ มะม่วง
ผัก กะหล่ำ กระหล่ำปลี บรอคโคลี่
พืชรากไม้ มันสำปะหลัง

แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ
กลุ่มอาหาร ตัวอย่างอาหาร
ผักใบเขียวเข้ม ผักปวยเล้ง ผักกวางตุ้ง ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอคโคลี่ ผักกวางตุ้ง
ผัก และผลไม้ ส้ม แตงโม
เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ ปลาซาร์ตีนพร้อมก้าง หอยนางรม ผลิตภัณฑ์นม (นม โยเกิร์ต เนย)
อาหารอื่นๆ เต้าหู้ ถั่วอัลมอนด์

โฟเลท (Folate)

โฟเลทมีอยู่ทั่วไปในอาหารต่างๆ ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ผู้หญิงที่ขาดโฟเลท เมื่อตั้งครรภ์มีโอกาสคลอดทารก ที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ และคลอดก่อนกำหนด รวมทั้งทารกเป็นโรค neural tube defects ในผู้ใหญ่ โลหิตจางเป็นอาการขาดโฟเลท ในทารก และเด็ก การขาดโฟเลททำให้มีอัตรา การเจริญเติบโตช้า

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ
กลุ่มอาหาร ตัวอย่างอาหาร
ผักใบเขียวเข้ม ผักโขม ผักกาดเขียว ถั่วลันเา กะหล่ำดอก กะหล่ำขาว บรอคโคลี่
ถั่ว ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
เนื้อสัตว์ ตับและไต
อื่นๆ ธัญญาหารเช้าที่เสริมแคลเซียม

สังกะสี (Zinc)

สังกะสีช่วยให้มีการเจริญเติบโต และพัฒนาการเป็นไปอย่างปกติ ช่วยสมานแผล และช่วยต่อสู้เชื้อโรค สังกะสีมีมากในเนื้อสัตว์ไม่ติมัน ปลา เป็ด ไก่ และในเมล็ดพืชตระกูลถั่ว

โรงเรียนประถมฐานบินกำแพงแสน ต.กระตีบ อ.กำแพงแสน จ.นครปฐม TEL:0-3438-3068 FAX:0-3438-3068
e-mail โรงเรียน :esanpt0087@yahoo.com :: ติดต่อ webmaster: smoungsod@yahoo.com
ออกแบบและพัฒนาโดย อ.ศราวดี ม่วงสด